Toitumise teemadel levib väga palju informatsiooni ning õige valest või kasuliku mittekasulikust eristamine võib esialgu olla üsna keeruline. Tihti on meedias avaldatavad artiklid ja informatsioon suunatud pigem tavainimestele, kuid kuna nende eesmärk ei ole olla füüsiliselt tippvormis, siis ei ole tihti tavainimeste toitumissoovitustest sportlastele palju abi. Suurem osa artikleid on lisaks ka suunatud nendele, kes soovivad kehakaalu vähendada, kuid spordis see ei ole kunagi pikas perspektiivis peamine eesmärk ning kaalulangetaja kombel süües on kehv sportlik sooritus väga tõenäoline tagajärg. Kui sportlase toitumisharjumused on adekvaatsed, siis on tal treeningutel piisavalt energiat, taastumine toimub kiiremini ja ka tema üldine tervislik seisund on väga hea. Toitumine on seega üks tööriist, millega on võimalik oma sooritust tõsta.
Sportlasele, kes soovib toitumist prioriteediks seada, soovitan alustada esialgu baasteadmistest ja -oskustest. Kui need harjumused on paigas ja igapäevarutiini osa, siis saab alati minna spetsiifilisemaks. Vastupidi toimides enamasti aga häid tulemusi ei saa.
1. Ära jäta toidukordi vahele
See on üks nendest soovitustest, mida enamasti soovitaksin ka neile, kes spordiga tõsisemalt ei tegele, kuid sportlaste puhul on see eriti suure tähtsusega. Regulaarne söömine ei tähenda, et peab iga päev sööma kindlal kellaajal (tihti ei ole see ka muutuva treening- ja võistlusgraafiku tõttu realistlik), vaid et toidukordi ei tohiks vahele jätta.
Alustuseks tuleks luua harjumus süüa minimaalselt 3-4 korda päevas ja seda nii treeningpäevadel kui ka puhkepäevadel. Sportlastega töötades on levinud probleemiks õhtul hilja lõppevad võistlused või treeningud, mis häirivad ka järgmise päeva rütmi. Õhtul või öösel hilja enne magamaminekut ei taha paljud süüa, sest see võib takistada uinumist ja kui eelmisel päeval oli näiteks võistlus ja järgmisel päeval tavapärast hommikust treeningut ei toimu, siis sageli magatakse kauem, mis tähendab, et ka hommikusöök lükkub edasi. Nii aga võib kergesti tekkida olukord, kus keha ei saa piisavalt toitaineid koguni 12-16 tunni vältel. Tagajärjeks on väsimustunne, sest kehal ei ole taastumiseks toitaineid ning uuele treeningule/võistlusele minnakse juba väsimuse foonil, mis omakorda pärsib jällegi sooritust.
Seega sportlase üks vahele jäänud või ebapiisava toitainete hulgaga toidukord omab palju pikaajalisemat mõju, kui esialgu arvata võiks. Seetõttu soovitan luua endale regulaarne harjumus süüa ehk eesmärgiks tuleks võtta mitte jätta toidukordi vahele, seda ka juhul, kui treening lõppeb õhtul hilja või algab hommikul vara. Ka enne (vara)hommikust trenni on oluline süüa!
2. Sportlase taldrik
Järgmine oluline faktor on toidukordade sisu ehk milline peaks üks sportlase taldrik välja nägema?
Soovitan jälgida, et igal põhitoidukorral oleks Sinu taldrikul:
- Süsivesikud (riis, makaronid, kartul, kaerahelbed, leib, puuviljad jms) – süsivesikud on Sinu peamine energiaallikas
- Valguallikas (kana, kala, liha, muna, piimatooted, sojatooted jms) – valgud aitavad lihastel taastuda
- Rasvad (oliiviõli, pähklid ja pähklivõid, seemned, rasvane kala jms)
- Köögiviljad & puuviljad – köögiviljades ja puuviljades on vitamiine ja mineraalaineid, mida mujalt toitudest me sellises koguses ei saa, seetõttu on oluline süüa võimalikult mitmekesiselt!
Olen teinud sellel teemal ka Instagrami postituse, saad selle salvestada, et kõik kategooriad meeles püsiks.
Täpsed kogused sõltuvad sportlasest ja tema vajadustest, aga alustuseks tasub jälgida, et need kategooriad oleksid Sinu taldrikul igapäevaselt esindatud ning edaspidi saad koguseid sättida vastavalt vajadusele.
3. Tarbi piisavalt vedelikku
Väga paljud sportlased on ilma enda teadmata vedelikupuuduses. Seda seetõttu, et janu ei pruugi alati olla hea märk, et keha vajab vedelikku ja kui janu tekib, siis võib olla juba liiga hilja ehk keha juba on vedelikupuuduses. Selles olukorras aga ei toimi keha nii nagu peaks ehk maksimaalset sooritust ega taastumist kindlasti toimuda ei saa.
Piisav vedeliku tarbimine on pidev protsess, mistõttu on mõistlik endaga veepudelit kaasas kanda ja arvutada välja enda isiklik veevajadus ning üritada iga päev see kogus ära tarbida. Vedelikupuudusest kirjutasin pikemalt SIIN (leiad sealt ka valemi, kuidas arvutada enda vedelikuvajadust).
Proovi järgnevatel nädalatel neid toitumispõhimõtteid ja jälgi, milline on Sinu enesetunne ja energiatase. Kui Sul tekib küsimusi, siis vastan alati hea meelega. Minuga saab ühendust nii Instagramis, Facebookis kui ka e-mailil kristin@upgame.ee. 🙂
