Kõht on tühi, haarad kiireks vahepalaks banaani ja pärast seda on tunne, et kõht on veel tühjem. Tuttav olukord? Vahepaladel on iga sportlase menüüs äärmiselt oluline roll, kuna kõrge energiavajaduse tõttu on enamasti vaja süüa oluliselt rohkem kordi päevas, kui ainult hommikul, lõunal ja õhtul. Vahepalade puhul tekib aga sportlastel tihti küsimus, et mida valida selleks, et kõht püsiks täis ja keha saaks vajalikud toitained kätte? Kas parem on tarbida mõnda toidulisandit või sobib ka nö tavatoit?
Vahepalade puhul soovitan jälgida 3 lihtsat põhimõtet:
- Süsivesikuallikas, mis annab energiat
- Valguallikas, mis hoiab kõhu pikalt täis ja aitab lihastel taastuda
- Rasvaallikas, mis aitab jällegi kõhtu pikemalt täis hoida.
Iga makrotoitaine kogus sõltub sellest, kui pika aja pärast on Sinu järgmine treening. Mida lähemal see on, seda väiksem võiks olla rasvade osakaal ja suurem süsivesikute oma. Kui aga treeningu alguseni on rohkem aega või sellel päeval on hoopis puhkepäev, siis võib rasvade kogus ka suurem olla.
Süsivesikurikkad toidud
Süsivesikud on Sinu keha peamine energiaallikas, mistõttu sportlase menüüs on need eriti tähtsal kohal.
Mõned näited headest süsivesikuallikad:
- täisteraleib või -sai
- banaan
- viinamarjad
- müsli
- täisteratortillad
- soolakõrsikud
- piim
Valgurikkad toidud
Valkudel on oluline roll lihaste taastumisel ja seda mitte ainult jõutreeningu harrastajatel, vaid ka vastupidavusalade sportlastel ja ka meeskonnaaladel. Sisuliselt kõikide spordialade sportlased vajavad treeningutest taastumiseks piisavalt valku.
Valguallikad:
- keedumunad
- kanafileesink
- Kreeka jogurt
- juust
- kohupiim
- kodujuust
- kuivatatud lihasnäkid
- edamame oad
- tofu
Rasvarikkad toidud
Rasvad aitavad kõhtu kauem täis hoida ja ka neil on organismi seisukohalt asendamatu roll. Näiteks kuuluvad rasvad teatud rakkude koostisesse (nt ajurakkude!) ja aitavad imenduda rasvlahustuvatel vitamiinidel (nt D-vitamiinil).
Tervislikud rasvaallikad:
- avokaado
- pähklivõi
- chia seemned
- päevalilleseemned
- pähklid
- rasvane kala, nt lõhe
3 ideed vahepaladeks
Siin on 3 kiiret vahepala, mis jälgivad ülalkirjeldatud põhimõtteid.
Kreeka jogurt banaani ja pähklivõiga
Täisterasaiad avokaado ja keedumunaga
Täisterawrap lahja toorjuustu, avokaado, kanafileesingi ja köögiviljadega
Proovi järgmist vahepala planeerides jälgida neid põhimõtteid ja võid kindel olla, et kõht püsib kauem täis ja keha saab vajalikud toitained kätte. Kui Sul tekib küsimusi, siis vastan alati hea meelega. Minuga saab ühendust nii Instagramis, Facebookis kui ka e-mailil kristin@upgame.ee.
