Kuumade suveilmadega on eriti oluline tarbida piisavalt vedelikku, et vältida sooritusvõime langemist. Vedelikupuuduse korral on mõjutatud praktiliselt kõik soorituse aspektid: väheneb kiirus, lihasjõud, lihasvastupidavus, täpsus ning treening tundub tavapärasest füüsiliselt raskem. Negatiivne mõju avaldub ka keskendumisvõime languse ja reaktsiooniaja pikenemise näol. [1]
1-3% kehakaalu languse korral on sportlase organism juba vedelikupuuduses ning maksimaalne sooritus ei ole enam võimalik. 80 kg kaaluva sportlase puhul on see vaid 0,8-2,4 kg kaalulangust. Keskmiselt kaotab inimene tunniajase treeninguga 0,4-1,8 kg vedelikku, seega on sportlastel mitmetunniste treeningute tõttu vedelikupuuduse tekke risk eriti kõrge [2].
Kui palju peaks vedelikku tarbima?
Kogu päeva vedelikuvajadus on individuaalne, aga lihtne valem, millest alustada on korrutada oma kehakaal kilogrammides 33-ga. 80 kg sportlase kogu päeva vedelikuvajadus on seega 80×33=2640 ml. Sellest omakorda u 80% tuleks tarbida jookide näol, ülejäänu saab organism toidust. [2]
Trennipäevadel tuleb tarbida rohkem, sest higistamise tõttu kaotab keha tavapärasest rohkem vedelikku. Sportlastel soovitan alati välja arvutada, kui palju on Sinu vedelikuvajadus treeningul. Selleks kaalu ennast enne ja pärast trenni ja liida sinna juurde treeningul tarbitud jookide kogus [4]. Iga 1 kg kaalulanguse kohta peaksid pärast trenni tarbima 1-1,5 liitrit vett, spordijooki vms [2, 3].
Enneta vedelikupuudust
Vedelikupuuduse vältimisel on oluline tarbida järjepidevalt piisavalt vett, sest kui see on juba tekkinud, siis kiiresti seda taastada ei ole võimalik. Seega kui oled päeva jooksul liiga vähe joonud, siis tund või paar enne õhtust treeningut või võistlust suurema koguse vee joomine enam olukorda ei päästa. Piisava vedelikutarbimise tagamiseks on oluline, et jooksid piisavalt treeningule eelneva 24 tunni vältel [4].
Vedelikutarbimise juhised enne ja pärast trenni ning trenni ajal:
- 3-4 tundi enne trenni – 5-7 ml ühe kilogrammi kehakaalu kohta
- 30 min enne trenni – u 250 ml
- trenni ajal iga 15 min järel – u 125-150 ml
- kohe pärast trenni – 1-1,5 liitrit iga 1 kg kehakaalu languse kohta [2]
Taasta elektrolüüdid
Higistamisega kaotame lisaks vedelikule ka elektrolüüte, peamiselt naatriumit ja kloori, aga väiksemas koguses ka kaaliumi, kaltsiumit ja magneesiumi [2]. Kui higistad palju ja/või oled “soolane higistaja” (nt kui Sul on särgil valged soolarandid pärast trenni), siis võiksid trenni ajal tarbida ka elektrolüüte. Soovituslik on neid tarbida lisaks ka siis, kui trenn kestab üle 1 tunni.
Lihtsaim viis elektrolüütide taastamiseks on tarbida spordijooke või toidulisandeid, mis neid sisaldavad. Erinevatel tootjatel on müügil näiteks elektrolüüte sisaldavaid joogipulbreid, tablette ja energiageele. Sportlased peaksid tarbima päeva jooksul kindlasti ka soolaseid toite.
Kodune spordijoogi retsept
- 3-4 apelsini mahl või u 200 ml 100% apelsinimahla
- poole sidruni mahl
- 200 ml kookosvett
- veidi soola (u 1/16 teelusikatäit)
Sega või blenderda kõik koostisosad, soovi korral võid lisada ka jääd. Apelsinimahlast saad süsivesikuid ja kookosveest ning soolast elektrolüüte, seega on see ideaalne treeningjärgne jook.
Allikad
[1] Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285.
[2] American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390.
[3] Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951.
[4] McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O’Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of athletic training, 52(9), 877–895.
