Vigastus – kas ja mida toitumises muuta?

Vigastusperiood on kahtlemata sportlase karjääris keeruline aeg ning sõltuvalt vigastusest on ka spordist eemaloleku aeg väga varieeruv. Mõne kergema vigastuse korral ei pruugi treeningutes suures plaanis midagi muutuda, kuid suuremate traumade korral võib sportlane olla eemal mitu kuud kuni isegi terve aasta või kauem.

Tavapärase treeningrütmi muutumise korral on oluline muuta ka toitumist, sest vastasel korral võib tagajärjeks olla soovimatu kaalutõus või vastupidi hoopis kaalulangus lihasmassi arvelt. See aga muudab pärast vigastust sporti naasmise ja heasse vormi jõudmise veelgi pikemaks protsessiks ning seda ei soovi kindlasti ükski sportlane ega ka treener.

Optimaalne energiatarbimine

Olenevalt sellest, kui palju sportlase treeningrutiin vigastuse tagajärjel muutub, on vajalik korrigeerida ka tema energiatarbimist. Enamiku vigastuste korral siiski jätkatakse mingis mahus treeningutega, kuid need võivad olla teatud piirangutega või vähendatud mahus. Seda tuleb ka toitumist planeerides arvesse võtta, st sportlase energiatarbimine peaks vastama energiakulule. Kui enne vigastust treeniti nt 4-6 tundi päevas ja vigastusperioodil asendub see hoopis madalama intensiivsusega treeningutega ja 1-2 tundi päevas, siis paratamatult tuleb korrigeerida ka toidulauda selliselt, et sportlane ei sööks liiga palju, et vältida soovimatut rasvamassi suurenemist.

Teisalt on aga oluline ka mitte liiga vähe süüa. Hirm kaalutõusu ees või vähesest treeningkoormusest tingitud isutus võivad põhjustada hoopis kaalulangust, kuna sportlane ei tarbi piisavalt energiat. Oluline on meeles pidada, et organism vajab energiat ka siis, kui treeningkoormus on tavapärasest madalam ning regulaarne toitumine on ka sellel perioodil oluline. Lisaks on energiadefitsiidis olemine negatiivne ka vigastusest taastumise kontekstis, kuna uuringud on näidanud, et kui organism ei saa piisavalt toidust energiat, siis kudede paranemisprotsessid on aeglasemad.

Valgud on võti

Vigastuse korral on oluline tarbida piisavalt valku, kuna see annab kehale nö “ehituskivisid”, et vigastusest taastuda ja samas väldime liigset lihasmassi vähenemist. Kui vigastusperioodil süüa liiga vähe ja seejuures tarbida ka vähe valku, siis on tegemist väga halva kombinatsiooniga, mille tulemuseks on kehakaalu langus, millest suure osa ei moodusta mitte rasvkude, vaid lihaskude. See on enamike sportlaste jaoks halb uudis, kuna lihasmassi kasvatamine on pikk protsess ja sporti naastes soovitakse alustada erialaste treeningutega, mitte parandada vigastusperioodil tehtud vigu ja üritada lihasmassi suurendama hakata.

Antioksüdandid ja oomega-3 rasvhapped

Vigastuse korral on paljudel juhtudel tegemist põletikulise protsessiga, seda ka näiteks operatsioonist taastumisel. Seega on oluline organismi toetada tarbides toiduaineid, mis on põletikuvastase toimega. Kõige parem viis selleks on tarbida erinevaid puuvilju, köögivilju, marju ning pähkleid ja seemneid. Toidulisandites on tihti antioksüdantide tase väga kõrge ja see võib pärssida organismi enda antioksüdantide tootmisprotsesse, mistõttu on mõistlik eelistada nö tavatoitu. Põletikuvastase toimega on veel ka oomega-3 rasvhapped, mida saab peamiselt rasvasest kalast. Oomega-3 rasvhapped võiksid olla iga sportlase toidulaual, aga eriti olulised on need vigastusest taastumisel, kuna pärsivad põletikuprotsesse. Kirjutasin nendest lähemalt ka Instagrami postituses, mis asub SIIN.

Potentsiaalselt kasulik toidulisand

Kollageen on toidulisand, millel on leitud kasutegur teatud tüüpi vigastustest taastumise kiirendamisel. Seda on uuritud peamiselt ACL ehk eesmise ristatisideme vigastuste ja kõõluste probleemide korral ning on leitud, et kui tarbida 15 g kollageeni koos C-vitamiinirikka toiduga 30-60 minutit enne treeningut/taastusravi, siis suureneb selles piirkonnas kollageeni süntees. Kollageen on valk, mis sisaldub kõõluste ja sidemete ehituses ja seega võib sellel olla potentsiaalselt taastumist kiirendav efekt. Samuti on kollageeni kasutamine efektiivne ka ülekoormussündroomide korral (nt erinevad tendinopaatiad ehk kroonilised kõõluste haigusseisundid), kui seda tarvitada vahetult enne harjutuste sooritamist. Seega on kollageeni tarbimisel oluline:

1. Kogus – 15 g
2. C-vitamiini olemasolu – 50 mg (nt 1 klaas apelsinimahla)
3. Ajastus – 30-60 min enne harjutuste tegemist. Siinjuures on oluline, et kui nt probleemseks kohaks on reie nelipealihase kõõlus, siis 30 min pärast kollageeni võtmist ka seda konkreetset kõõlust koormatakse.

Kollageen on valk ning oluline on siinjuures ka see, et sportlane tarbiks kogu päeva jooksul piisavalt valku. Kui kogu päeva valgutarbimine on juba ebapiisav, siis on vähetõenäoline et kollageeni toidulisandist suurt abi on.

Vigastus ei ole ühegi sportlase jaoks meeldiv kogemus, mistõttu tasub keskenduda nendele aspektidele, mida Sul on võimalik mõjutada. Lisaks taastusravile on toitumine on kindlasti üks nendest aspektidest, kuid oluline on ka uni ja vaimne tervis. Kui Sul tekib küsimusi, siis vastan alati hea meelega. Minuga saab ühendust nii Instagramis, Facebookis kui ka e-mailil kristin@upgame.ee.

Allikad